You are strong!

Kalorier & Makroer

Vi arbejder med tre former for makroer.

Food
Proteiner 1g = 4 kcal
Kulhydrater 1g = 4 kcal
Fedt 1g = 9 kcal
Tabel over kcal indhold pr. 1g makronutrient.

Makronutrienter bliver i daglig tale blot omtalt som makroer, hvilket det også vil blive i denne artikel.

Som vist i ovenstående tabel, så har hver makro en bestemt mængde kalorier pr. 1.g, hvilket faktisk gør det mere simpelt at udregne sit daglige kcal indtag end man lige skulle gå og tro.

Hvad har du så behov for af henholdvist protein, kulhydrat og fedt? Det skal jeg sige dig.

  • 1,6-2,6g protein pr. kg kropsvægt.
    Som tommelfingerregel anbefales det 2-2,2g pr. kg kropsvægt til en der styrketræner.
  • 0,6-1g fedt pr. kg kropsvægt.
  • Resten af dine kcal fylder du op med kulhydrat.

En ganske simpel makrofordeling for en person på 80kg, kunne så se ud som følger:

176g protein 704 kcal
72g fedt 648 kcal
400g kulhydrat 1.600 kcal
Samlet kcal indtag 2.952 kcal
Ekempel på makrofordeling og kcal indtag

Ligevægtsindtag

Om du tager på, taber dig eller bevarer din vægt afhænger af hvor meget du spiser ift. dit ligevægtsindtag, hvilket du kan finde en beregner til Her.
Hvis dit mål er at tage på/bygge muskelmasse, så anbefaler jeg, at du starter ud med at lægge dig i 3-500 kalorieverskud, og omvendt hvis du vil tabe dig. Derfra kan du så øge/sænke dine kcal yderligere ift. dit mål og udvikling.

Bonusfact: Protein og fedt er essentielt for at din krop kan fungere, det er kulhydrater ikke – derfor Keto-diet er en ting, som kan fungere for nogle(Low-carb-diet)

Mikronutrienter

Mikronutrienter er vitaminer og mineraler, som en god og varieret kost oftest vil bidrage fyldestgørende med. Du vil allerede være dækket godt ind, ved at indtage fisk(omega 3) samt grøntsager og frugter med forskellige farver og konsistensDer vil dog være enkelte mikronutriener, som vil være værd at anvende som tilskud. Supplering af mikronutrienter vil både gavne dig, som ønsker en sund og rask krop, men også dig, som styrketræner hårdt og tungt flere gange ugenligt, hvilket du kan læse mere om under Hvilke kosttilskud / supplementer har du brug for?

 

 

 

Til toppen.

Skriv et svar