You are strong!

Fullbody program

Eksempel på fullbody program

Her får du mit bedste bud på et komplet og struktureret Fullbody program, som i mine øjne er stærkt undervurderet!

Hvis du har læst artiklen om træningssplit og er kommet frem til, at et fullbody program er det bedste for dig, så vil jeg nu give dig en skabelon til, hvordan et sådan program kan struktureres.

Som det ligger lidt i det engelske ord, Fullbody, så træner du altså hele kroppen på én gang. Dette vil du gøre 3-4 gange ugenligt og derved opnå en rigtig høj frekvens. Mange har dog en tendens til, samtidigt at træne med en ret høj volume pr. træning, hvilket ofte resulterer i mangel på restitution og derved mangel på resultater.

Når hver muskelgruppe trænes med en frekvens på minimum 3 gange ugenligt, så er det altså ikke nødvendigt, at lave mere end 1-2 sæt pr. øvelse i løbet af én træning.

Hvad anbefaler jeg?

Måden hvorpå jeg anbefaler, og selv godt kan lide at træne fullbody, det er ved at dele under- og overkrop en smule op. Og hvad mener jeg så med det?
Det skal forståes således, at du på din Fullbody #1 træner underkop med tung vægt og lavt antal gentagelser og samtidigt træner overkrop med mindre vægt og flere gentagelser.
På Fullbody #2 gøres dette så omvendt, hvor underkrop er lavere vægt og overkrop er tungere vægt.
Fullbody #3 køres så efter samme princip som #1, osv. osv.

#1 & #2 indeholder de samme øvelser til hver muskelgruppe, hvorimod #3 & #4 indeholder andre øvelser, men dog af samme variation og bevægelse. F.eks. Bænk med Barbell & Bænk med dumbells, eller Sqaut & Hacksqaut – You get the point, right?
Hvis dette bliver for uoverskueligt, så kan du med ro i sindet også blot vælge at køre de samme øvelser hver gang. Dvs. du starter forfra efter Fullbody #2

Som jeg nævnte tidligere, så er programmet baseret på en lav volume og høj frekvens, det kan dog retfærdiggøres at du sætter nogle øvelser op til 2 sæt. Dette afhænger dog af, om du føler du stadig kan restituere fra det og derved fortsat lave progression i begge dine sæt! Sætter du nogle øvelser op til 2 sæt og ikke kan lave progression i sæt 2, så skal det fjernes igen. Vægtstang og skiver, fullbody

Nu til konkret eksempel på et Fullbody program:

Fullbody #1

Underkrop: (Tung)

1 sæt Hamstring curl (Lying leg curl) / 5-9 reps

2 sæt Compound (Squat) / 5-9 reps

1 sæt Leg extensions / 8-12 reps

1 sæt Adductor / 6-10 reps

2 sæt Læg (Seated calf raise) / 8-12 reps

Overkrop: (Let)
Alt her foregår med 12-15 reps el. 15-20 reps

1 sæt Brystpres (Barbell bænkpres) / 12-15 reps

1 sæt Skulderpres (Seated Dumbell skulderpres) / 12-15 reps

1 sæt Tricepspres (Dips i frivægt el. maskine) / 12-15 reps

1 sæt Lats (Neutral grip pulldown) / 12-15 reps

1 sæt Row (Low bar row) / 12-15 reps

1 sæt Triceps isolation (Cable pushdown) / 15-20 reps

sæt Biceps (Single arm preacher curls) / 15-20 reps

1 – 3 sæt abs (Whatever you like) 15-20 reps

Fullbody #2

Underkrop: (Let)

1 sæt Hamstring curl (Lying leg curl) / 15-20 reps

2 sæt Compound (Squat) / 12-15 reps

1 sæt Leg extensions / 15-20 reps

1 sæt Adductor / 15-20 reps

2 sæt Læg (Seated calf raise) / 15-20 reps

Overkrop: (Tung)

1 sæt Brystpres (Barbell bænkpres) / 6-9 reps

1 sæt Skulderpres (Seated Dumbell skulderpres) / 6-9 reps

1 sæt Tricepspres (Dips i frivægt el. maskine) / 6-9 reps

1 sæt Lats (Neutral grip pulldown) / 6-9 reps

1 sæt Row (Low bar row) / 6-9 reps

1 sæt Triceps isolation (Cable pushdown) / 8-12 reps

1 sæt Biceps (Single arm preacher curls) / 8-12 reps

1 – 3 sæt abs (Whatever you like) / 8-12 reps

1.25kg vægtskive Progressive overload

Fullbody #3:

Underkrop: (Tung)

1 sæt Hamstring curl (Seated leg curl) / 5-9 reps

2 sæt Compound (Hack squat) / 5-9 reps

1 sæt Leg extensions / 8-12 reps

1 sæt Adductor / 6-10 reps

2 sæt Læg (Calf press i legpress ) / 8-12 reps

Overkrop: (Let)
Alt her foregår med 12-15 reps el. 15-20 reps

1 sæt Brystpres (Dumbell bænkpres) / 12-15 reps

1 sæt Skulderpres (Skulderpres i maskine) / 12-15 reps

1 sæt Tricepspres (Close grip pres i smith stativ) / 12-15 reps

1 sæt Lats (Neutral grip pulldown) / 12-15 reps

1 sæt Row (Chest supported dumbbell row / 12-15 reps

1 sæt Triceps isolation (Overhead triceps extension) / 15-20 reps1

1 sæt Biceps (Standing dumbbell hammer curl) / 15-20 reps

1 – 3 sæt abs (Whatever you like) 15-20 reps

Fullbody #4:

Underkrop: (Let)

1 sæt Hamstring curl (Seated leg curl) / 15-20 reps

2 sæt Compound (Hack squat) / 12-15 reps

1 sæt Leg extensions / 15-20 reps

1 sæt Adductor / 15-20 reps

2 sæt Læg (Calf press i legpress ) / 15-20 reps

Overkrop: (Tung)

1 sæt Brystpres (Dumbell bænkpres) / 6-9 reps

1 sæt Skulderpres (Skulderpres i maskine) / 6-9 reps

1 sæt Tricepspres (Close grip pres i smith stativ) / 6-9 reps

1 sæt Lats (Neutral grip pulldown) / 6-9 reps

1 sæt Row (Chest supported dumbbell row) / 6-9 reps

1 sæt Triceps isolation (Overhead triceps extension) / 8-12 reps

1 sæt Biceps (Standing dumbell hammer curl) / 8-12 reps

1 – 3 sæt abs (Whatever you like) 8-12 reps

Forfra!

 

Har du spørgmsål eller feedback, så stil dem meget gerne.
Let’s train!

Til toppen.

Tipsogtræning.dk

 

 

2 thoughts on “Fullbody program

Skriv et svar