You are strong!

Top 7 fejl i fitness du må undgå når du styrketræner

Top 7 fejl og myter nybegyndere falder for i fitnesscenteret

Jeg vil her komme med 7 af de fitness-fejl, myter og misforståelser, som jeg oftest lægger mærke til hos nybegyndere, når de kaster sig ud i styrketræning. Samtidigt vil jeg komme med forslag og ideer til hvordan du kan undgå disse fejl.

1: Vælger at følge det forkerte træningssplit.

Den første fejl, som mange begår i starten af deres fitnessrejse, det er at begynde på et brosplit!
Og man kan egentlig ikke klandre folk, for det er netop en udbredt fejl og det lyder jo også super fedt med en chestday 4 the bros!
Men hvad vil du helst; tæske dit bryst én gang om ugen med 8 forskellige øvelser og en masse sets og reps, men gå glip af en masse gains.. eller træne dit bryst noget oftere ved en lavere volume OG maksimere dine muligheder for en stor og flot brystkasse? Jeg ved godt hvad jeg ville vælge! 😉
Det er i utallige studier, artikler, undersøgelser osv. blevet påvist, at ens muskler har brug for en højere frekvens, end én gang ugenligt, for at opnå den bedste muskelvækst.
Du kan her læse meget mere om hvilket split, som vil passe til lige netop dig! Disclaimer: Det er ikke et brosplit! 😉

 

2: “Du skal chokere dine muskler, så de ikke vænner sig til det du laver!”

Biceps

Dette er og forbliver, desværre, en kæmpe myte i fitnessindustrien, og noget som mange tror på.
Af denne grund vælger mange, at lave en hel masse forskellige og nye øvelser hver gang de er nede for at træne. Dette er dog en ærgerlig og langt fra optimal tilgang til din træning, da det fjerner den helt store og nærmest altafgørende faktor, for at blive stor og stærk… Progressive overload!!! Musklerne vænner sig ikke bare til de bestemte øvelser, den vænner sig derimod til den belastning, som du anvender i de bestemte øvelser. Dvs. sørger du blot for at lave progression i dine løft, så bliver du både stærkere og større, I can guarantee you that!
Ved at lave nye øvelser og nye alternativer spændende øvelser hver eneste gang, så kan du ikke længere tracke din træning og har jo så reelt set ingen ide om, hvorvidt du laver progression eller ej. For at citere to dygtige coaches fra Danmark, Emil Eriksen og Emil Borel: “Tilfældig træning giver tilfældige resultater!” – Så sandt som det er sagt.
Du kan blandt andet bruge en logbog, til at tracke og holde styr på din træning.

3: Bruger en masse unødvendige penge på supplementer og kosttilskud.

Alt for mange kan tilskrive sig selv denne fejl, inklusiv mig selv.
Kosttilskudsbranchen er en ekstremt renttabel industri, og tjener desværre mange af deres penge på salg af unødvendige produkter til nybegyndere, som alle bliver påduttet “Du har brug for dét, dén & disse for at blive stor!” Men lad dig nu ikke narre af denne, ja faktisk falske markedsføring!
Du har hverken brug for test-boosters, slankepiller eller den helt store synder.. BCAA! Hvorfor spørger du så måske? Du har nok hørt fra flere, at test-boosters øger din testosteron produktion og BCAA gør at du ikke mister muskelmasse, right? Intet af dette er sandt, og disse produkter vil blot være spild af penge, da de ganske enkelt ikke har nogen effekt.

Og hvis du i forvejen ikke har en kost- og et træningsplan, som du følger, så vil der ikke være nogle kosttilskud, som vil have en nævneværdig effekt på dig.
Vi har skrevet et helt indlæg om, hvilke kosttilskud vi anbefaler og IKKE anbefaler.

4: Du træner ikke ben.

Er du typen, som springer din bendag over? så vil jeg gerne undskylde mit sprogbrug.. men så er du da en klovn!
Jeg kan garantere dig for, at du vil fortryde det senere hen når du er nogle år ude på din fitnessrejse, hvor du har fulgt mine råd på siden og derfor har fået bygget en solid overkrop men absolut ingen ben. Ikke nok med at store ben ser godt ud og vil komplimentere en stor overkrop, så vil det rent faktisk også gøre at din overkrop vokser bedre, so what’s not to like? .. Træn nu bare dine ben! Det vil give dig et stort forspring ift. dine venner, som ikke træner ben og sågar vælger at følge et brosplit, hvilket du jo allerede har lært ikke at gøre.

Mand der laver squat

5: Du træner ikke hårdt nok!

“Selvfølgelig træner jeg hårdt nok!?” Til det må jeg bare svare, nej det gør du helt sikkert ikke!
Alt for mange lægger vægten fra sig inden de overhovedet når til RIR 5, altså inden man overhovedet når til de effektive reps, dem som faktisk gør at du vokser. Jeg er personligt selv stor fan af træning til failure, hvilket jeg slet ikke siger du skal gøre hver gang. Men næste gang du skal ned for at træne, så prøv at sæt dig selv op til at give den ALT ved ALLE øvelser! Dvs. udfør øvelsen indtil du ganske enkelt ikke kan bevæge vægten mere, så har du nemlig ramt RIR 0 = Failure. Det er dog her vigtigt, at du stadig har fokus på din eksekvering og at din udførsel af øvelsen stadigvæk er god. – Dårlig form og skader er nemlig ikke noget vi promoverer her på siden! 🙂

Sørg for ikke at falde i snak med andre dernede, kom på et tidspunkt hvor centeret ikke er propfyldt, slå mobilen på flytilstand og adminsitrer din playliste på Spotify således, at du har 60-90 min. musik lige i streg, som du bare ved du kan træne hårdt til. På denne måde undgår du at blive kold, at skulle vente ved maskinerne og hele tiden skulle have mobilen op for at tjekke beskeder eller skifte musik.
Du vil nu have en ide om hvad det vil sige at træne hårdt, MEN du kan stadigvæk trænere hårdere end det!
Prøv evt. at se denne bentræning fra tidligere nævnte Emil Eriksen og Emil Borel.

6: Træning med halve gentagelser / dårlig ROM.

I jagten på at blive stærkere og stige i kg, så negligerer alt for mange en god ROM(Range of motion).
En god ROM vil sige, at du udnytter din fulde bevægbane i diverse øvelser, og ikke nøjes med kun at køre bænkpressen halvvejs ned til brystet og så op igen. For er du så egentlig blevet stærkere? Nej. Gør du dig selv til grin ved at løfte tunge vægte med en dårlig ROM og form? Ja. Ingen, absolut ingen bliver imponerede over din 100kg bænk, når du reelt sikke ikke udfører øvelsen ordenligt. Konklusionen må derfor være: Sørg for at for styr på din udførsel af alle dine øvelser og derefter jagt progression uden at gå på kompromis med din ROM og udførsel.

7: Du spiser ikke nok og sover for lidt.

Du har garanteret hørt denne sætning før: “Træning er 30% og kosten er 70%!” Min holdning til dette må være; forkert! Træning er 100%, kost er 100% og søvn er 100%! Hvordan vil du vokse hvis ikke du får nok mad? Det er simpelthen ikke muligt. Hvordan vil du restituere hvis du hverken får nok mad OG søvn? Det er slet slet ikke muligt! Først og fremmest, sørg for at du ved hvor mange kalorier du indtager og dernæst sørg for at du får dækket dit proteinbehov. Derefter kan du gå mere i detaljer med din makrofordeling.
Dette er selvfølgelig med et udgangspunkt, hvor du ønsker at bygge muskler og tage på, men om du vil tage på eller tabe dig, så ændrer vigtigheden af god kost og søvn sig ikke.

Mad og fitness

Bonus: Du rydder ikke op efter dig selv og spritter ikke din maskine af…

Dette gør sig absolut ikke kun gældende for nybegyndere, men derimod alle slags niveauer nede i centeret. Men please sæt nu dine vægte på plads efter du har brugt dem, og sprit venligst din maskine af efter brug! – Ingen gider at bade sig selv i dine svedrester.. Jeg ved snart ikke hvad der er værst, ham med 500kg på benpres, som ikke rydder op, eller vedkommende med 40kg bænkpres, som ikke lige kan tage sig sammen til at fjerne 10kg fra hver side?

 

Har du spørgsmål eller feedback, så er du som altid velkommen til at efterlade en kommentar. 🙂
Let’s train!

Til toppen.

 

 

Skriv et svar