You are strong!

Split træningsprogram

Alt du skal vide om træningssplit

Hvad er et træningssplit og hvordan fungerer det? Et split træningsprogram vil typisk variere fra 2 split til et 5 split træningsprogram

Eksempler på de forskellige træningssplits:

(1 split træningsprogram): Fullbody

2-split træningsprogram: Upper/Lower

3-split træningsprogram: Push, Pull, Legs

4-split træningsprogram: Typisk ikke noget, som der programmeres ud fra. Det kan dog godt lade sig gøre.

5-split træningsprogram: Brosplit / Single bodypart split.

Hvilket træningssplit skal du så vælge?

Det vigtigste og nøglen til succes, det er at vælge et træningssplit, som du kan lide at lave, så du ikke mister gejsten i længden og så stopper med at træne igen – så find ud af hvad der virker for dig.

Med dette sagt, så er der selvfølgelig nogle splits, som vil fungere bedre for lige netop dig.
Flere faktorer spiller ind her; dit mål, din træningserfaring og hvor ofte og længe du kan træne.

Fullbody

Er du relativt ny til styrketræning, så vil dette træningsprogram være mest fordelagtigt for dig, da du ikke vil have brug for at dele dine muskelgrupper op i træningsdage. Som nybegynder har du ikke brug for så høj en volume, som nogle af de andre splits oftest giver dig.

Lad mig komme med et konkret eksempel på, hvorfor dette er et godt valg, så lad os tage udgangspunkt i ben (You gotta train them!) 😉
Du vil med et fullbodyprogram typisk skulle træne hver anden dag, dvs. at du på én måned med 30 dage træner ben 15 gange. Sætter vi dette op imod et brosplit, så vil du med dette split have trænet dine ben 4-5 gange på én måned. Kan du se hvor jeg vil hen med dette? Lad os prøve at eskalere det opad.
6 måneder på fullbody — 15 * 6 = 90 ben træninger.
6 måneder på brosplit — 4 * 6 = 24 ben træninger.
Dette vil jo så være gældende for samtlige muskelgrupper.

Jeg anbefaler, at du holder én hviledag imellem hver af dine træninger.

Læs mere om Fullbody program.

Upper/Lower (U/P) 

Har du hentet alt den progression du kan i dit fullbodyprogram, (Det sker ikke på 3-6 måneder, men typisk op til 2 år.) så kan du bevæge dig videre til Upper/Lower, som er et 2-split træningsprogram.
Dette træningssplit, er som navnet antyder, opdelt i overkrop og underkrop(ben).
Dette 2-split er også optimalt til dig der er hunkøn, da du i de fleste tilfælde vil have brug for færre push bevægelser til bryst, hvilket er nemt at programmere i Upper/Lower. Samtidigt vil du opnå en høj frekvens på dine ben træninger.

Dine træningsdage vil her typisk se således ud:

Dag 1: Upper.
Dag 2: Lower.
Dag 3: Rest.
Dag 4: Upper.
Dag 5: Lower.
Dag 6: Rest.
Dag 7: Upper
Osv.

Håndvægte i fitness

Push, Pull, Legs (P,P,L)

Push = Bryst, skulder og triceps.
Pull = Ryg og biceps.
Legs = Ben 🙂

Push, Pull ,Legs er det træningssplit, som de fleste burde ende med at bruge aller længst tid på, da det for de fleste, som har brugt nogle år i træningscenteret, kombinerer frekvens og volume ret optimalt. Du deler her dine træninger op i tre, derfor kaldes dette også et 3-split træningsprogram.
Hvis du har bevæget dig igennem Fullbody og Upper/Lower, så vil du typisk efter 3-4 år befinde dig i dette split og bruge de næste mange mange år her.
Push, Pull, Legs kan programmeres på utallige måder og tilpasses den enkeltes behov utrolig godt, så det er bare med at være kreativ og se hvilken form for programmering, som passer dig bedst.

Jeg vil her komme med tre setups, som jeg anser som værende de bedste, hvis du for første gang skal til at bevæge dig ud i P,P,L.

Push, pull, legs setup. 3 variationer.

 

Brosplit / Single body part split

Splittet som de fleste desværre og fejlagtigt begynder på, når de starter deres fitnessrejse.. Jeg var selv skyldig i dette, så min glorie er ikke pudset. 😉

Måden dette split er bygget op på, det er ved at træne én muskelgruppe pr. træning, oftest ved rigtig høj volume og samtidigt så en lav frekvens.

Hvornår kan du så tillade dig, at begynde på Brosplit? Lad mig sige det sådan her: Ligner du en IFFB Pro? Hvis svaret er nej, så hold dig væk fra dette split.
Et Brosplit kan for enkelte give mening når, at de har en så god fysik, at det kun er enkelte områder og små weakpoints, som kræver forbedring. For at citere Jordan Peters: “When everthing on you look like shit, then don’t do brosplit!” Hårdt og lige på sagt, men det må siges at være sandheden.

Jeg har derfor ikke tænkt mig at gå mere i dybden med dette split, da det for langt størstedelen ikke vil have relevans – hvis du er der i din træning, hvor Brosplit vil give mening, så har du nemlig ikke brug for mine Tips & Tricks.

Som altid, kom stil gerne spørgsmål og kom endelig med feedback til dette indlæg. 🙂

Til toppen.

2 thoughts on “Split træningsprogram

Skriv et svar